Ejercicios para el trabajo abdominal

Aquí os dejo unos videos para trabajo de la musculatura abdominal del que hablaba ayer:

Medias verdades, ¿grandes mentiras? Entrenamiento de la musculatura abdominal

Ayer os hablaba de los hábitos de higiene para los más "peques", pero hoy vuelvo retomar los post sobre los falsos mitos o creencias y más concretamente con el del entrenamiento de la musculatura abdominal.

Aquí os dejo un artículo 100% recomendado:

Entrenamiento Abdominal (Int)

Publish at Scribd or explore others:

¿Por qué es importante la higiene corporal?

Una higiene adecuada es importante. Nuestra piel debe permanecer adecuadamente limpia e hidratada, ya que es una barrera que nos protege de posibles infecciones.

Para realizar una adecuada higiene corporal debemos de lavarnos todas las partes de nuestro cuerpo, poniendo atención en todas ellas; todas son importantes.

Debemos evitar todos aquellos productos que puedan ser abrasivos en nuestra piel y provocarnos irritaciones. Lo más recomendable es usar un jabón de pH neutro, que es el que mantiene correctamente el equilibrio de la piel al respetar nuestro propio pH. Algunos estudios defienden incluso que el pH ha de ser ligeramente ácido, es decir, igual que el de la piel.

Un cuerpo sucio constituye un terreno propicio para el desarrollo microbiológico. El polvo, el sudor y otras secreciones, así como el calor, son algunos de los muchos factores que favorecen la multiplicación microbiana. Por ello, después de cualquier actividad física se debe tomar una ducha o un baño, utilizando de forma eficaz un jabón.

Las secreciones normales, sin haber hecho ningún esfuerzo físico, bastan para favorecer el crecimiento de los microorganismos. Por lo tanto, la ducha diaria se debe convertir en un hábito de todos.

Asimismo, es necesario utilizar ropa limpia y cambiarla a diario.

¿Qué pasos se han de llevar para una correcta higiene corporal?

A los niños desde pequeños deberemos de enseñarles los pasos que se den de dar para mantener una correcta higiene corporal.

Para empezar y siguiendo anatómicamente nuestro cuerpo comenzaremos por la cabeza:

• No debe ser frotada enérgicamente, podemos producir descamaciones del cuero cabelludo e incluso si tenemos grasa podemos producirnos más.
• Nos lavaremos la cabeza con movimientos circulares con las yemas de los dedos (no con las uñas).
• Lo más importante tras el enjabonado es el aclarado. Debemos aclarar el pelo con abundante agua para que no queden residuos

En la cara encontramos partes físicas importantes en nuestra vida diaria y tenemos que prestarles atención.

Para los ojos es recomendable realizar lavados de arrastre con agua.

En la higiene de las orejas sólo se deben usar bastoncillos para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo que haríamos sería arrastrar hacia dentro parte del cerumen que segrega, produciéndose así un “tapón de oído”. Si nos hurgamos en las orejas con las manos sucias podemos provocarnos una infección de oído. Para su higiene es recomendable utilizar el pico de una toalla húmeda.

En las extremidades superiores se encuentran:

Las manos, en ellas debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que:

• Se laven bien antes de las comidas. Es el momento en que manipulamos nuestros alimentos y podríamos haber tocado una superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infección
• Podemos utilizar un jabón en pastilla o líquido siempre que no dañe nuestra piel.
• Es importante el cuidado de las uñas y su lavado con un cepillo especial.

Las axilas, por su situación anatómica entre los brazos y el tronco, producen más sudoración, huele más y por lo tanto es importante lavárnoslas.

Para frotar todo el cuerpo, incluidas las piernas, debemos

Utilizar una esponja suave que no nos produzca irritaciones.

• No poner demasiado jabón
• Los movimientos a realizar serán suaves.
• Lavarnos bien los pies entre los espacios interdigitales, lugar donde se acumula suciedad.
  

Y tras la higiene, ¿cómo secarnos?

El secado también es importante en la higiene.

El pelo no se debe de secar frotando fuertemente con una toalla porque podemos dañarlo, y tampoco con el secador a alta potencia y a una distancia corta. Se debe dejar una distancia de unos 20 cm. entre el pelo y el secador.

El resto del cuerpo lo debemos de secar con pequeños toques con la toalla sin frotarnos enérgicamente, ya que dañamos la piel.

Entre los dedos de los pies hay que prestar especial atención, ya que la humedad nos puede provocar la maceración de la piel y provocarnos heridas (este punto está especialmente dirigido a los diabéticos ya que la aparición de úlceras en los dedos son difíciles de curar).

Una piel sana es una piel limpia e hidratada.

La higiene personal no es solo importante por el hecho de estar limpio y oler bien, si no que en nuestra sociedad tiene una especial consideración. Nos puede permitir pertenecer o no a un determinado grupo social e incluso, facilitar el acceso a un puesto de trabajo.

La higiene bucal

Comprende la eliminación de los restos de comida, de la placa dental, el cuidado de las encías a diario, así como las visitas regulares al dentista. Los dientes se deben cepillar después de cada comida y como mínimo dos veces al día, siguiendo una técnica eficaz (la secuencia "Cepillado de los dientes"):

• dentífrico;
• cepillar de arriba a abajo con un ligero movimiento circular, por delante, por detrás y encima de los dientes, durante tres minutos;
• enjuagar la boca

Asimismo, debe quedar clara la idea de que no hay que meter los dedos ni objetos en la boca. Del mismo modo, el azúcar y los caramelos favorecen la proliferación microbiana

Aquí os dejo un video sobre los hábitos de higiene para presentarselo a los niños más pequeños:

Actividad Física para discapacitados

La Organización Mundial de la Salud (OMS ) define:

Deficiencia como "perdida o anormalidad de una estructura o función psicológica, fisiológica o anatómica."

Discapacidad " es la restricción debida a una deficiencia de la capacidad para realizar una actividad en la forma considerada normal "

Minusvalía " Situación desventajosa para un individuo como consecuencia de una deficiencia o discapacidad "

¿Qué orientaciones didácticas deberemos tener en cuenta para su puesta en práctica?

El cómo enseñar es uno de los interrogantes que presentan una respuesta de lo más embarazoso, pues no existe una metodología ideal. Cada caso es diferente a otro y la individualidad se hace clara y manifiesta, por lo que será preciso hacer ajustes que permitan un acercamiento a cada situación y a cada individuo y en este sentido nos parecen muy interesantes las aportaciones que, a modo de sugerencias, hace el profesor Ruiz Pérez (1998).

Por su indudable interés las reflejaré aquí:

• Plantear las sesiones de manera que se estimule el deseo de aprender y se valore el esfuerzo frente al resultado, sesiones en las que se consiga progresivamente que los sujetos disfruten practicando y aprendan a aceptar la inestabilidad de los resultados motores, es decir, no siempre se consigue el resultado esperado, pero no por eso debemos dejar de intentarlo. Sesiones en las que se acepte como habitual el error en el proceso de aprender, y en las que tengan reconocimiento los progresos, contribuirán a elevar el sentimiento de competencia y mejorarán el autoconcepto.

• Es adecuado promocionar la motivación intrínseca y utilizar con cautela la motivación extrínseca para evitar que el control de sus conductas esté fuera del propio sujeto. Dicho de otra manera, se les debe incitar a que despierte en ellos el deseo de dominar las tareas, más que el deseo de competir directamente con sus compañeros.

• Otra forma de motivarlos para la práctica del aprendizaje motor y deportivo, es estableciendo unos objetivos de aprendizaje adecuados y posibles de conseguir.

• Es conveniente promover la cooperación antes que la competición, ya que tiene efectos muy interesantes sobre la elevación de la autoestima. En este sentido cobra vigencia la propuesta que desde algún tiempo viene realizando Orlick, a través de sus juegos y deportes cooperativos como medio para promocionar el aprendizaje deportivo en estas poblaciones.

• Es importantísima la labor o el papel que el adulto, profesor o técnico, juega al tratar de favorecer el deseo de aprender. Tal vez deberíamos plantearnos hasta qué punto estamos convencidos y creemos en la capacidad de aprender de las personas minusválidas y, lo que es más grave aún, hasta qué punto nos creemos competentes para enseñarles

Y aquí os dejo un video sobre la puesta en práctica del fútbol para discapacitados visuales:

Actividad Física y Tercera Edad

Los avances tecnológicos respecto a la actividad física han sido más que evidentes durante los últimos años: Desde unos principios más basados en las creencias propias y a experiencias aisladas se está consiguiendo pasar a los estudios científicos, trabajo médico y profesionalización del sector.

Ello ha hecho cambiar muchas ideas anteriores y mitos, como el de desaconsejar actividad física para personas mayores. De hecho, actividades como el yoga, tai-chi, pilates o aquafitness (y sus variantes) son altamente recomendadas por el ACSM (American College of Sports Medicine).

Por otra parte, si tienes familiares o allegados de avanzada edad, el poder ofrecerles una mayor calidad de vida y socialización te hará satisfacer tanto tus necesidades como las suyas propias y mejorar incluso la relación personal con tu entorno. Incluso, si tu profesión está relacionada con la actividad física, tienes un nuevo campo por descubrir que, además de recompensa económica, tendrá una amplia recompensa personal.

La actividad física en edad avanzada debe tener en cuenta una serie de factores importantes, dados los evidentes desgastes físicos propios de la edad a nivel articular, óseo, cardiovascular, étc., como:

• Pasar anteriormente un reconocimiento físico y repetirlo con regularidad.
• Individualización de los programas teniendo en cuenta las necesidades, lesiones y estado físico de cada persona.
• Creación de espacios “Wellness” agradables, iluminados y alegres.
• Control absoluto del estado de la maquinaria, además de ofrecer una tecnología adecuada a las necesidades de los clientes.

El texto anterior ha sido extraido de las siguientes fuentes:

Revista Inter-gyms nº 17
David Barranco “Vivimos más, ahora queremos vivir mejor” Cosmofitness 2007


Todo lo expuesto anteriormente no hace más que incidir en la importancia y el cuidado que debemos ofrecerle a las personas "mayores".

Debemos de concienciarnos en que la práctica de actividad física en la tercera edad es fundamental para una mejora de su calidad de vida en todos sus aspectos: salud, psicológico,...

Y si no, mirar que bien se lo pasan en una sesión de aeróbic:

Creencias erroneas en el deporte escolar

Ya que muchos de los Licenciados en Actividad Física y Deporte procedemos de Magisterio de Educación Física, aquí os dejo otro artículo relacionado con los falsos mitos en el deporte escolar, de alguno de mis antiguos profesores de magisterio de Ed. Física de la Universidad de Murcia


CREENCIAS ERRONEAS

Get your own at Scribd or explore others:

¿Qué os parece el artículo?

El estrés y la ansiedad en el deporte

¿Qué es el estrés?

Es la respuesta del organismo ante situaciones internas y externas que resultan amenazantes. Puede resultar beneficioso o perjudicial. Beneficioso en el sentido de respuesta adaptativa para mantener e intercambiar la salud. Pero puede resultar perjudicial para el rendimiento y la salud cuando hay un exceso cuantitativo o cualitativo de estrés.
Cuando el organismo percibe la presencia de una situación amenazante, se pone en alerta y busca los recursos necesarios para enfrentarse al estrés y son:

1.- Que disponga de los recursos, así el problema se soluciona en un primer momento.
2.- Que no disponga de los recursos: por lo que pueden aparecer como ansiedad, ira que llevaría a luchar contra la situación amenazante.

Situaciones potencialmente estresantes.
Las situaciones que provocan o no estrés dependen de la valoración subjetiva de cada deportista. Hay situaciones que son verdaderamente estresantes porque provocan cambios en la vida cotidiana de las personas. Pueden ser estresantes las situaciones tanto negativas como positivas.

Manifestación del estrés.
En el ámbito deportivo se puede manifestar de múltiple formas y maneras, provocando un estado de sobre-alerta y búsqueda de recursos, ansiedad, etc.


Efectos del estrés.
Puede tener tanto efectos negativos y positivos:

1.- Puede afectar al funcionamiento cotidiano y al bienestar.
2.- Respecto al ambiente deportivo, puede ayudar a mejorarlo si el estrés provoca que el deportista entrene mejor.
3.- Ayuda a que los deportistas se cuiden mejor y se lesionen menos, pero aumenta la vulnerabilidad de los deportistas a lesiones.
4.- Afecta al ajuste o equilibrio emociona de los deportistas. A veces es positivo obligando al deportista a llevar una vida más ordenada.
5.- Debido al efecto debilitador del sistema inmunitario, el estrés provoca enfermedades infecciosas.
6. – También se relaciona con una vulnerabilidad mayor al padecimiento de enfermedades graves.

Intervención psicológica para el control del estrés.
Puede dirigirse a:

1. - La eliminación, alivio o cuando proceda, planteamiento controlado de situaciones potencialmente estresantes.
2.- La modificación o control de variables personales relevantes.
3.- Eliminación o alivio de las manifestaciones de estrés.
4.- El control de las consecuencias del estrés.


¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta emocional implicada en procesos de adaptación ante eventos aversivos o peligrosos anticipados.

La ansiedad cumpliría la función de impedir el daño mediante la realización de respuestas preparatoria. Para cumplir esa función, la ansiedad utiliza un doble mecanismo de acción.

Cognitivo: activación de un estado de alerta que selecciona señales asociadas a peligros potenciales. Puede darse un déficit de confianza en uno mismo y puede dar como consecuencia un descenso de la motivación.

Conductual: consiste en la movilización de recursos para la evitación del posible daño. Estos recursos son de carácter fisiológico, motor e instrumental.

El “estado de ansiedad” se define como una respuesta de miedo más inmediata unida a los síntomas físicos propios de la ansiedad somática.

La ansiedad como proceso emocional.
La ansiedad como todo proceso que consta de elementos neurológicos, sensoriales-perceptivos, cognitivos y sociales, se puede resumir en las siguientes fases:

1.- Presencia de un estímulo: es el desencadenante de todo proceso. Puede ser externo o interno, presente o ausente, consciente o subconsciente, etc.

2.- Percepción del estímulo: necesario para que el sujeto adquiera conocimiento sobre la existencia de un evento relevante para su estabilidad. Si es consciente intervienen procesos psicológicos y si es subconsciente se produce un procesamiento a bajo nivel que no aflora a la conciencia.

3.- Evaluación del estímulo: implica la interpretación, así como la estimulación de la repercusión personal, que conlleva un estimulo.

4.- La experiencia emocional o sentimiento: es la toma de conciencia de la ocurrencia de una emoción. La experiencia subjetiva permite a la persona poner una cualidad a la emoción que experimenta.

5.- La respuesta emocional: en la que intervienen fenómenos fisiológicos, cognitivos y conductuales.

6.- El afrontamiento: son los cambios de comportamiento producidos por las emociones que hacen que las personas se preparen para la acción para manejar las demandas del entorno.

Causas de la ansiedad en el deporte.

• Inadecuación actitud-rendimiento: cuando se experimenta diferencias entre la tarea que tiene que afrontar y las posibilidades de éxito.
• Aspectos relacionados con el resultado: resultado de situaciones potencialmente estresantes.
• Evaluación social: evaluación social por parte de las personas del entorno.

A continuación os voy a dejar un artículo sobre la Psicología del Deporte en España: su implantación y su estado actual:

La Psicologia Del Deporte

Get your own at Scribd or explore others:

Nutrición y deporte

Si hace unos días os hablaba de cuál sería una correcta alimentación en un deportista, ahora os presentaré la importancia y la transendencia de una nutrición adecuada en el rendimiento del deportista.

El power point que os dejo es de la Universidad Autonómica de Guadarajara (México)

¿De verdad creéis que es tan importante la alimentación en un deportista?

Nutricion Y Deporte

View SlideShare presentation or Upload your own. (tags: www.infemed.com)

La alimentación del deportista

Un plan de alimentación para un deportista es muy parecido al de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero serán las necesidades de energía las que se deban incrementar.

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación son imprescindibles para que el aumento del rendimiento del deportivo del individuo

Una dieta equilibrada nos ofrece al organismo todos los nutrientes necesarios para su funcionamiento, y con un entrenamiento bien realizado, conseguiremos el organismo tenga la capacidad de utilizar correctamente sus reservas de “combustible” (o energía)

Esa reserva a energía requerida para realizar los diferentes movimientos musculares, proviene principalmente de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

Aquí os dejo uno poquito de información extraída de la Wikipedia sobre la glucosa y los ácidos grasos:

Glucosa

Ácidos grasos

Y una presentación muy sencilla sobre la alimentación diaria de un deportista:

La Alimentacion Del Deportista

View SlideShare presentation or Upload your own.

Cuida tu linea: Calcula tu peso ideal

Estoy gord@,... me sobran unos kilos de más,... me veo muy delgad@,...

¿Cuantas veces hemos oido a nuestr@s amig@s, a nuestra pareja o íncluso uno mismo lo ha dicho?¿Pero sabemos realmente cuál es nuestro estado de peso ideal?

Para valorar objetivamente el estado de tu peso se recurre al IMC, el método propuesto por la OMS.

El IMC (Índice de Masa Corporal), también conocido como índice de Quetelet, es un método que relaciona el peso y la altura para calcular el grado de sobrepeso.

Para calcularlo tan sólo deberíamos dividir el peso en kilogramos entre el cuadrado de la talla en metros (kg/m2)

Y siguiendo los valores de la siguiente tabla, conoceríamos nuestro IMC:

Algunas precisiones:

El IMC es válido para todas las personas de 20 a 65 años, exceptuando algunos casos como mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas gravemente enfermas, ancianos, atletas u otras personas muy musculadas, en cuyo caso no es válido.

Debe considerarse como una guía aproximativa, pues puede no corresponder al mismo grado de gordura en diferentes individuos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un Índice de Masa Corporal igual o superior a 25.

Las pautas recomendadas para eliminar el sobrepeso son:

• Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
• Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del consumo de grasas saturadas al de grasas insaturadas.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos.
• Reducir la ingesta de azúcares.
• Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física regular, de intensidad moderada, la mayoría de los días).

Espero que ahora tengaís una pequeña idea de como calcular y saber cual es vuestro peso ideal.

.

Ejercicios de estiramientos del tren superior

Hoy termino que la temática de la movilidad articular y los estiramientos con los estiramientos del tren superior.

Desde aquí agradecer a Jose Luis Gallego (Diplomado en Ed. Física) por su buen hacer en este trabajo que juntos realizamos y por su autorización para hacerlo público en este mi blog.

Gracias.

Esti.tren Sup

Get your own at Scribd or explore others:

Ejercicios de estiramiento del tronco

Ahora es el turno del tronco y no debemos de olvidar su importancia y su función en la práctica de actividad física, da ahí que tengamos que realizar un correcto calentamiento del mismo.

Esti.tren Sup

Get your own at Scribd or explore others:

Ejercicios de estiramiento del tren inferior

Una vez comentados algunos ejercicios de movilidad articular, ahora os presento una serie de ejercicios de estiramiento del tren inferior.

El posteriormente os presentaré otra "batería" de ejercicios de estiramiento para el tronco y el tren superior.

En dichos ejercicios podréis observar la técnica correcta del mismo, así como su error más común y su forma de evitarlos:

Esti. Tren Inf

Get your own at Scribd or explore others:

Ejercicios de movilidad articular

Hoy os voy a presentar unos ejercicios de movilidad articular para el tren inferior, el tronco y para el tren superior.

Ya que días atrás os he estado hablando de la importancia del calentamiento, creo que es conveniente mostráros unos ejercicios muy sencillos de movilidad articular.

Están extraidos de un trabajo que realicé en la Universidad de Murcia con la ayuda de un gran amigo, el cuál me ha dado permiso para hacerlo público por aquí.

En estos ejercicios podréis ver una pequeña ilustración de la articulación y una imagen de su correcta realización.

Espero que os sirvan de ayuda

:)

Movilidad Articular

Get your own at Scribd or explore others:

Falsos mitos y creencias relacionados con la Actividad Física

Hoy os voy a recomendar un artículo muy interesante de un antiguo profesor que tuve en Magisterio de Educación Fïsica en la Universidad de Murcia.

El es D. Pedro Ángel López Miñarro y fue profesor de la asignatura "Actividad Física para la Salud"

En el artículo pretende demostrar aquellos falsos mitos y creencias relacionados con la práctica de actividad física, como por ejemplo que las agujetas desaparecen con el agua y bicarbonato.

Para leer el artículo pincha aquí:

¿Estas deacuerdo con lo expuesto en el artículo?
¿Te han sorprendido el "destape" de ciertos mitos que creías que eran verdad?

Para expresar tu opinión deja un comentario.

Gracias

:)

Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad física

(Estiramiento del triceps braquial)

Tras la realización de una actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

Si la actividad principal es de naturaleza continua, se procurará realizar los ejercicios de estiramiento al final de la misma, ya que contribuyen decisivamente a eliminar contracturas y rigideces musculares, tanto más cuanto más intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad principal sea de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos musculares, ya que contribuirán a una mejor recuperación del tejido muscular y evitarán posibles contracturas debidas al esfuerzo.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de movilidad articular y estiramientos, ya que cuando hay una actividad neuromuscular mantenida, al cesar los impulsos nerviosos que activan la musculatura se disminuye la permeabilidad del calcio en el retículo sarcoplasmático y se activa un sistema de transporte activo del calcio que transporta estos iones al interior del retículo. Al ser la bomba de calcio un mecanismo activo, dependiente de la existencia de ATP, cuando se agota el mismo por efectos de una actividad física intensa, se pueden producir episodios de contracturas y calambres musculares (Pagan, 1997).

Los estiramientos en la preparación para la actividad física.

Es necesaria una buena preparación de cara a la práctica de cualquier actividad física.

Podría señalar que los efectos de mejora se centran en:

• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Aumento de la presión sistólica.
• Dilatación de las vías ventilatorias.
• Iniciar una adecuada redistribución de flujo sanguíneo a las zonas activas.
• Aumentos de los sustratos energéticos y oxígeno en la circulación.
• Mejora de los procesos neuromusculares.
• Prolongación de la fatiga a corto plazo.
• Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de energía.
• Eliminación del déficit inicial de oxígeno.
• Disminución de la viscosidad muscular.
• Mejora de la movilidad articular.
• Aumento de la capacidad de elongación muscular.

Se ha de tener en cuenta una serie de consideraciones en relación a la movilidad articular y los estiramientos, teniendo en cuenta la puesta en marcha para la actividad:

Ya he comentado con anterioridad el beneficio y los efectos positivos aportados por la carrera continua debido al aumento de temperatura a nivel corporal.

Cuando el objetivo principal sea el desarrollo de la elasticidad, iniciaremos la sesión con una carrera suave en creciente intensidad incluyendo en los mismos ejercicios de movilidad articular.

La movilidad articular es conveniente que sea efectuada antes que la realización de cualquier estiramiento muscular. Con esto se consigue evitar las lesiones.

(Movilidad articular de rodillas)




(Estiramiento del pectoral)

El aumento de temperatura es un elemento de facilitación para el estiramiento de los tejidos asociados al núcleo articular movilizado, por lo que se recomienda el empleo de ejercicios de movilidad articular estáticos previos al estiramiento muscular, dicho protocolo para la preparación física pasa por la siguiente secuenciación:

• Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.
• Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
• Ejercicio de movilidad articular pasivos.
• Ejercicios de estiramiento muscular bajo técnicas estáticas.
• Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de locomoción de calentamiento.

Opcional la realización de ejercicios de estiramientos dinámicos previos a la fase principal de actividad.

¿El calentamiento? ¿Eso que es?

Muchas veces nos hemos preguntado que qué sería un calentamiento y que beneficios obtendríamos de su práctica.

En esta entrada y en las posteriores intentaré explicar qué es un calentamiento, cuáles son sus beneficios, cuándo hay que practicarlo, qué hay que realizar y lo más importante por qué calentar.

Este sería el significado de un buen calentamiento:

La adaptación al esfuerzo es un proceso que requiere la puesta en marcha de una serie de mecanismos cuyo fin es adecuar el organismo a la creciente demanda de actividad funcional. Los músculos, el corazón, el sistema circulatorio y respiratorio adaptan su funcionamiento alcanzando un nivel que permita responder con eficacia al esfuerzo intenso. El calentamiento es un procedimiento común a toda práctica deportiva cuya estructura y desarrollo depende del tipo de deporte a practicar, del nivel del deportista, las condiciones ambientales y del tipo e intensidad del entrenamiento posterior.

(Ejercicio correcto del estiramiento del recto abdominal)

Produce beneficios a nivel muscular

El calentamiento entendido como un inicio progresivo de la actividad física, provoca un aumento del riego sanguíneo en los músculos que están siendo ejercitados. Ello es posible gracias a un fenómeno llamado redistribución del volumen sanguíneo. Quiere decir que los órganos o partes del cuerpo que no están desarrollando un grado de actividad significativo, ceden parte de su sangre al torrente circulatorio para que pueda llegar a las áreas de actividad intensa. Se produce entonces, una elevación de la temperatura que puede alcanzar los 38.5ºC y que tiene como consecuencia una disminución de la viscosidad intramuscular, o sea, de los roces internos de la musculatura, mejorando la elasticidad y disminuyendo los riesgos de lesión. También ligamentos y tendones de inserción se ven beneficiados en ese sentido. Además, un músculo caliente es capaz de generar más fuerza y de contraerse a mayor velocidad. Ello hace que el calentamiento sea especialmente interesante en los deportes que se caracterizan por poseer una importante componente de fuerza explosiva o de fuerza máxima. También se ve favorecida la capacidad de relajación de los músculos antagonistas durante la ejecución de movimientos a gran velocidad. Si no fuera así, las grandes tracciones a las que se ven sometidos por la acción de los agonistas podrían provocar roturas fibrilares y lesionar seriamente al deportista. Una relajación tardía o incompleta también perjudica la adecuada coordinación de los movimientos restando eficacia al gesto técnico. La elevación de la temperatura también mejora los procesos de alimentación del músculo, al propiciar una rápida transformación de los substratos energéticos en energía mecánica.

Movilidad articular y estiramientos en la actividad física

Existe una amplia variedad terminológica respecto a esta cualidad física en diferentes textos especializados, lo que provoca cierta confusión en el uso de los mismos.

La variación que experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción se denomina estiramiento muscular y, según la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazo de una curva de tensión/deformación. De esta manera el efecto que resulta genera una elongación en la musculatura y tejidos de envoltorio muscular y articular, siendo una cualidad de dichos tejidos.

Un termino mas global que hace referencia a los tejidos blandos como a la articulación en sí es el de movilidad articular y es la capacidad que posee el sujeto de llevar a cabo movimientos en un determinado núcleo articular, interviniendo como factores esenciales las condiciones morfológicas de la articulación y las propiedades elásticas de la musculatura y tejidos periarticulares implicados en la acción. No obstante se refiere mas a una variación angular conseguida por un determinado núcleo, aunque para ello influyan las condiciones elásticas de los tejidos.

Weineck (1988) definió el termino movilidad como “la capacidad y cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas”

Para finalizar esta aclaración conceptual con el término que define de una forma mas concreta, esta cualidad de condición física del deportista. Álvarez del Villar (1987) define la flexibilidad como “la capacidad que, con base en movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones dispersas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”

Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad es aconsejable conocer que factores influyen de forma directa o indirecta en su desarrollo. Para los siguientes autores, Porta 1987; Guissard y cols. 1988; Esnault y cols. Rodríguez y Moreno 1997 dichos factores son los siguientes: estructura muscular, estado emocional, edad, actividad de receptores propioceptivos, ambiente, tejidos conjuntivos, temperatura, métodos y técnicas a emplear, sexo y núcleos articulares.

Mediante ejercicios de calentamiento somos capaces de elevar la temperatura corporal considerablemente, y así hemos de aprovechar la separación molecular generada por el incremento de temperatura, para aplicar las fuerzas de tracción sobre las fibras y , de este modo, crear una sumación de efectos para lograr un mayor distanciamiento entre las uniones musculares, con lo que se produce un estiramiento.

La carrera continua posee beneficios para las mejoras de movilidad articular y extensibilidad (Dubreuil y Neiger, 1984). El movimiento y el aumento de la temperatura en los tejidos, condicionan esta ganancia de elasticidad muscular.

Si nos referimos a factores neurológicos e influencia en la flexibilidad deberemos de destacar a los mecanorreceptores propioceptivos ubicados en la musculatura esquelética, como principales agentes de respuesta ante estímulos de estiramiento. El reflejo miotático o de estiramiento se aparece cuando se produce una fuerza de tracción en la masa muscular y dichos receptores envían unas señales excitatorias a las motoneuronas del asta anterior que inervan las fibras que han sido alongadas, produciendo una contracción que se opone al movimiento.

El dolor va asociado de forma refleja una contracción directa por vía medular en la musculatura sometida a la elongación oponiéndose al proceso de estiramiento.

Beneficios de la actividad físca regular

La American Collage of Sports Medicine, (1999) clasifíca los beneficios de la actividad física regular en cuatro puntos:

1.- MEJORA DE LA FUNCIÓN CARDIORRESPIRATORIA.

-Incremento del consumo máximo de oxígeno debido a las adaptaciones centrales y periféricas.
-Menor consumo de oxígeno del miocardio a una intensidad submáxima dada.
-Disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial a una intensidad submáxima dada.
-Incremento del umbral de ejercicio con respecto a los primeros síntomas de una enfermedad (ej. Angina de pecho).

2.- REDUCCIÓN DE LOS FACTORES DE RIESGO DE ENFERMEDAD CORONARIA.

-(Modestamente) Menor tensión arterial sistólica ( ) y diastólica en reposo entre hipertensos.
-Incremento del colesterol en sangre ligado a las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y disminución de los triglicéridos en sangre.
-Disminución de la grasa corporal.
-Disminución de la necesidad de insulina, y mejora de la tolerancia a la glucosa.

3.- DISMINUCIÓN DE LA MORTALIDAD Y LA MORBILIDAD.

-Prevención primaria.
-La actividad menor y/o un bajo nivel de fitness se asocian con una mayor frecuencia de defunciones por enfermedad coronaria.
-Prevención secundaria.
-Estudios realizados con ejercicios escogidos al azar; durante un tiempo suficiente y con un número concreto de pacientes
demuestran el efecto protector del ejercicio; además, éstas pruebas aleatorias indican el efecto positivo que tiene el ejercicio sobre
la longevidad.
-Metaanálisis (datos procedentes de varios estudios) practicados con pacientes postinfarto de miocardio evidencian que un
programa global de rehabilitación cardiaca puede reducir la prematura mortalidad cardiovascular; aunque seguramente no impedirá
eventos de cierta gravedad pero no mortales.

4.- OTROS BENEFICIOS.

-Disminución de la ansiedad y depresión.
-Aumento de la sensación de bienestar.
-Aumento del rendimiento en el trabajo, de las actividades deportivas y recreativas.

Por lo tanto deberémos de hacer hincapié en la importancia de las mismas, evitar en todo momento las prácticas contradictorias y fomentar los hábitos saludables

Aquí un spot publicitario:

Presentación e introducción

Este blog nace como medio para dar a conocer los beneficios de una practica de actividad física saludable.

Y que mejor que comenzando a definir que es Salud y qué es Actividad Física:

El concepto de Salud ha ido variando con el tiempo, a medida que se percibía de forma diferente. Antiguamente se veía como ausencia de enfermedad; o sea, inexistencia de anomalías observables, orgánicas, anatómicas, fisiológicas o conductuales. Incluso actualmente utilizamos el término “salud” como opuesto a enfermedad: nos consideramos sanos cuando no estamos enfermos.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) nos define como Salud como “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad o dolencia"

La salud y la enfermedad no deben considerarse en términos absolutos sino relativos. Tampoco son fenómenos estáticos sino dinámicos, tanto desde el punto de vista individual como social, ya
que se hallan en permanente evolución.

Pero que además de aspectos bio-psico-sociológicos y como se ha citado anteriormente no podemos obviar que se trata de un concepto dinámico y altamente influenciado por determinantes históricos y políticos.

La Actividad Física hace referencia al movimiento, la interacción, el cuerpo y la práctica humana.

Presenta tres dimensiones: biológica, personal y sociocultural.

Desde una dimensión biológica (la más extendida) se define como cualquier movimiento corporal realizado con los músculos esqueléticos que lleva asociado un gasto de energía.

Pero una buena definición debería integrar las tres dimensiones citadas: “La actividad física es cualquier movimiento corporal intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea”.

Más o menos ya se tendrán claro ambos conceptos, ahora toca saber "como" se ponen en práctica, algo que aparentemente resulta sencillo ylo veremos mucho más adelante...

...pero, aquí os dejo un video sobre la salud = ejercicio+nutrición